Psikoloji

DUYGU’ LAR Kendini Tedavi Et 9 Adımda

Duyguları olan birer varlık olarak. İnsan olarak her zaman mutlu olamayız kimi zamanlarda duygusal olarak üzüldüğümüz. Dibe vurduğumuz hatta depresyona bile girdiğimiz zamanlar olacaktır. Sürekli mutlu olmak mümkün değildir. Duygu durumumuzun bozulduğu zamanlarda kendimizi sorunun kaynağını bularak tedavi edebiliriz. Bu tedavi bilişsel terapi ile mümkündür. Bilişsel terapi ile iyi hissetmek ve kendinizi tedavi etmek elinizdedir.

Bilişsel Terapi Nedir: Biliş, bir düşünce yada algıdır. Diğer bir deyişle, bilişleriniz herhangi bir zamanda olaylar hakkında ne düşündüğünüzdür. Bu düşünceler zihninize otomatik olarak gelir ve nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük etkileri vardır. Duygularınız genellikle, hayatınızda olan olaylardan çok nasıl düşündüğünüz ile ilgilidir. Bu yeni bir fikir değildir. Yaklaşık iki bin yıl önce Yunan filozof Epictetus, kişilerin “olaylardan değil, onlar hakkındaki görüşlerinden rahatsız olduklarını söylemiştir.

İyi hissetmemeniz, ruh durumunuzun yani psikolojinizin dengesiz olması aslında gerçeğin doğru olarak algılanmasına değil, zihninizdeki çarpıtmalara bağlıdır. Sizin olaylara yüklediğiniz anlamlardan kaynaklıdır, bakış açınız ruh durumunuzu belirler.

Duygunuzu anlamak: Nasıl düşünüyorsanız, Öyle Hissedersiniz

Depresif hissettiğiniz zaman, az önce ya da o sırada aklınızdan geçen olumsuz düşünceyi belirlemeye çalışın. Kötü duygudurumunuzun nedeni bunlar olduğuna göre, onları değiştirmeyi öğrenerek duygudurumunuzu da değiştirebilirsiniz. İyi hissedebilirsiniz

Duygu

Bilişsel Çarpıtmalar:

1)Hep ya da Hiç Düşüncesi:

Bu çarpıtma, kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Her zaman sınavlarından yüksek not alan bir öğrenci sadece bir sınavından düşük not aldığında işe yaramazın tekiyim sonucuna varır. Hep ya da hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Hep ya da hiç düşüncesi, mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi bir hatadan korkarsınız çünkü, o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz gibi hissedersiniz.

Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır çünkü hayat çok seyrek olarak “ya öyle ya da böyledir”. Örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir. Aynı şekilde, hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamen çirkin değildir. Hayatınızda griliklere yer verin her zaman başarılı, zeki, çekici olmak mümkün değildir. Mutlaklık yoktur, iki kutup arasında gidip gelmeler hayatın bir parçasıdır. Bunu kabul edin.

2)Aşırı Genelleme:

Yaşadığınız ve sizi rahatsız eden bir olayı sanki geçmişte ve gelecekte de hep öyle olacak gibi kabul etmek. Her zaman aynı sonuç olacağını varsaymak. Reddedilmenin acısı, neredeyse her zaman, aşırı genellemeden kaynaklanır. Gerçeklerle aşırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme, geçici olarak hayal kırıklığı yaratsa da, ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz. Utangaç bir erkek bir kıza çıkma teklifi etmek için bütün cesaretini toplar. Kız ilişki düşünmediği için kibarca onu reddettiğinde, o da kendi kendine: “Hiç sevgilim olmayacak. Hiçbir kız benimle çıkmak istemeyecek. Hayatım boyunca yalnız kalacağım” der. Çarpıtılmış bilişlerinde, bir kız onu reddettiği için, hep böyle olacağı ve bütün kadınlar yüzde yüz aynı zevki taşıdığından, her zaman ve defalarca dünyadaki her kadın tarafından reddedileceği sonucuna varır.

3)Zihinsel Filtre:

Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerine odaklanarak bütün olayın olumsuz gibi algılanmasıdır. Örneğin: arkadaşlarınız ile pikniğe gittiğinizi düşünelim. Her şey güzel tavuk güzel pişmiş, mezeler güzel olmuş, arkadaşlarınız ile güzel sohbetiniz olmuş ama sadece bir arkadaşınız sizinle ilgilenmemiş. Siz pikniğinizdeki diğer tüm güzel olayları umursamayıp sadece arkadaşınızın sizinle ilgilenmediğine takılırsanız. Tüm gününüzün kötü geçtiğine inanırsınız.

Depresyondayken de insanlar olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olurlar. Bilinçlerine takılan herşey olumsuzdur. Bu “zihinsel filtre”nin farkında olmadıkları için her şeyin olumsuz olduğuna karar verirler.

4)Olumluyu Geçersiz Kılmak:

Bazı depresif kişilerin olumlu deneyimleri sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimidir. Olumlu olaylar göz ardı edilmekle kalmayıp, hızlı ve çabuk bir tepkiyle olumsuza çevirmedir. Bunun basit bir örneği, övgülere karşı vermeye alıştığımız tepkilerdir. Biri görünüşünüzü ya da işinizi takdir ettiğinde, kendinize otomatik olarak, “Aslında sadece kibar davranmaya çalışıyor” diyebilirsiniz. Ani bir tepki ile bu övgüyü zihinsel olarak reddedersiniz. Olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. Yaşadığınız olumlu deneyimleri, iltifatları kabul edin. Başarılarınızı, güzelliklerinizi sahiplenin.

5)Zihin Okumak:

Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öyle ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız. Örneğin: yolda yanınızdan bir arkadaşınız geçiyor ve “Merhaba” demiyor çünkü, derin düşüncelere dalmış olduğunda o sırada zihninde meşgul olduğundan sizi fark etmiyor. Yanlış bir kanıya varıp “Beni görmezlikten geliyor. Belki de beni artık umursamıyor” diye düşündünüz. Bu hayali olaylara geri çekilme yada saldırı ile karşılık vermek mantıksız olur. Karşı taraf ile konuşmalı durumun nedenini konuşarak sorgulamalısınız.

6)Büyütme ve Küçültme:

Farkında olmadan yaptığımız diğer hata ise “büyütme” ve “küçültme” dir. Etrafınızdaki olayları ya orantısız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz. Büyütme genellikle kendi hatalarınıza, korkularınıza ya da kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur: “Hata yaptım. Ne korkunç, Ne Felaket. Herkese yayılacak ve rezil olacağım” Başarılarınıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedersiniz. Ama sorun sizde değil çevrenize baktığınız dürbündedir.

7)”-meli -malı” cümleleri:

Kendinizi “şunu da yapmalıyım”, “bunu da bitirmeliyim” diye motive etmeye çalışırsanız. Bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. Ama ,tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz. Yapmak istemezsiniz. Davranışlarınız standartlarınızın altına düştüğünde, -meli -malı’larınız utanç ve suçluluk oluşturur. Sık sık olabileceği gibi, diğer insanların tamamen insanca olan performansları beklentinizin altına düştüğünde, kendinizi kızgın ve azarlamaya eğilimli hissedersiniz. Yapmanız gereken beklentilerinizi gerçeklerle uyumlu hal getirmenizdir.

8)Etiketleme:

Hatalarınıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Hatalarınızı, “Ben bir…” şeklinde başlayan cümlelerle ifade ediyorsanız, büyük olasıkla etiketleme yapıyorsunuz. Örneğin, akşam ailenize yemek yaptınız her şey mükemmel olmuş ama yemeğin bir baharatını katmayı unutmuşsunuz ve tadı biraz farklı olmuş “bugünlük sadece baharat koymayı unutmuşum insanlık hali demek” yerine ben beceriksizim, ben unutkanım gibi şekillerle kendinizi etiketlemeniz şeklinde olur.

Etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. Birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz. Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır. Kendinize etiket yapıştırmamaya dikkat edin. Hatalar olmazsa siz olamazsınız, bir hata ile tüm hayatınızdaki rolünüz belirlenemez.

9)Kişiselleştirme:

Bu çarpıtmada, hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz. Kendinizce, hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen, olanların sizin suçunuz olduğu ve yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız. Bir anne veya baba , çocuğunun karnesine baktığında, öğretmeden çocuğunun yeterince çalışmadığına ilişkin bir not görür ve hemen kararını verir: “Ben kötü bir ebeveyn’ im. Bu benim başarısız bir ebeveyn olduğumu gösterir.”

Kişiselleştirme, karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir. Bütün dünyayı sırtınızda taşıdığınızı hissettirme hareketsizleştirici ve ağır bir sorumluluğun altında acı çekersiniz. Başkaları üzerinde etki ile kontrol’ü karıştırmışsınızdır. Başka birinin yaptığı sizin değil onun sorumluluğudur.

8 Yorumlar

  1. Emine
  2. Bahri Han
  3. Zeliş
  4. Büş

YORUM YAP